肩背训练一步到位

 健身减肥     |      2020-01-23 20:49

在健美健身中,肩部肌群和背部肌群是至关重要的两个肌群,对于身体的美感有着巨大的作用,它不仅可以让你的身体强壮有型更有魅力,还可以保护脊柱,脊椎,颈椎等身体重要部位。

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所以每一个健身者都要重视肩背的训练,加强肩背训练不仅能让你的体型更好看,还能加强身体的基础力量,从而更好地带动其他部位的训练。

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那大家知道肩背力量训练的方法有哪些吗?这里为大家整理推荐一套非常有效的肩背增肌训练动作,让我们开始吧!

杠铃划船

主要激活:上背肌 、背部外侧肌肉

辅助激活:肱二头肌 、三角肌后束 、菱形肌 、前臂伸肌 、前臂屈肌

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1 首先双手正握杠铃,握距与肩同宽,双臂伸直。

2 双膝微屈,臀部后推,腰部以上身体前倾,直到背部同地面向上平行。

3 拉回双臂将杠铃提到上腹部,充分收紧背阔肌。

4 落下杠铃,手臂慢慢伸直,然后全套动作重复8~12 次。

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哑铃仰卧屈臂上拉

主要激活:背阔肌 、前锯肌

辅助激活:肱三头肌 、腹直肌

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1 首先双肩支撑,横躺于水平长凳上,双脚平放于地面。

2 在胸部上方双手举起一只哑铃,手掌向上抓握,双臂伸直。

3 屈臂使哑铃从头顶处落下,感受到上背肌和背部外侧肌肉充分伸展。

4 双臂伸直将哑铃按原路提拉至胸部上方,重复动作8~12 次。

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杠铃前平举

主要激活:三角肌前束

辅助激活:三角肌内侧 、肱三头肌 、斜方肌 、菱形肌 、腹直肌 、竖脊肌

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1 首先保持站立姿势,手臂垂直提起杠铃,双手正握,距离与肩同宽。

2 肘部微屈,径直向上提拉杠铃,使其远离身体至双臂与地面平行。

3 落下杠铃,重复动作10~12 次。

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蝴蝶机反向飞鸟

主要激活:三角肌后束

辅助激活:斜方肌 、菱形肌 、前臂伸肌 、前臂屈肌

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1 首先坐在蝴蝶机的座位上,面朝靠板,双手握住身前手柄。

2 肘部微屈,径直向外侧摆臂,做反向拥抱动作。

3 返回原位,重复动作10~12 次。

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